In de vorige blog heb ik tips voor een gezonde thuiswerkplek en het belang van rustpauzes gedeeld. Naast de rustpauzes en lunchpauze zijn ook de micropauzes belangrijk voor jouw vitaliteit.
Micropauzes zijn korte onderbrekingen van het werk van 5 tot 60 seconden
Neurowetenschapper Marcia Goddard is groot voorstander van (micro)pauzes. Er is volgens haar geen enkele goede reden om langer dan een uur te werken zonder pauze. De hersenen hebben bij de gemiddelde mens een aandachtspanne van 40 minuten. Daarna wordt onze concentratie minder en dat komt het werk niet ten goede.
De micropauze werd oorspronkelijk bedacht ter voorkoming van RSI-klachten bij mensen die de hele dag achter een computer werken. Het idee is dat je zeer regelmatig je muis en toetsenbord gedurende korte tijd loslaat. De spierspanning in polsen, armen, nek, schouders en rug verdwijnt dan even en je bloedsomloop verbetert. Daarnaast krijgen je ogen en je brein even rust.
Voordelen van micropauzes:
- Lichamelijke, mentale & emotionele ontspanning
- Tegengaan van RSI-klachten en andere stress gerelateerde klachten
- Herstelt je concentratievermogen en geeft meer werkplezier
- Tijdwinst en productiviteit op lange termijn
- Als je kort pauzeert, worden de hersenen als het ware gereset.
- Tijdens de korte pauze krijgen de hersenen de tijd om alle informatie die is binnengekomen te verwerken
- Het brein kan beter nieuwe creatieve verbanden leggen
Gebruik STOP als reminder voor je micro pauze of verzin zelf een leuk woord! Hang een post-it op je beeldscherm met het woord.
Wat kun je doen in de micro-pauze:
S = STOP met werken
T = Tijd voor adempauze
O = Observeer je adem en je lichaam
P = Pak de draad weer op
- Leun tijdens de Adempauze in je stoel. Handen achter je hoofd ineenstrengelen en leun met je achterhoofd tegen je handen alsof je in je luie strandstoel ligt. Volg je adem en geniet
- Adempauze: laat je armen langs je lijf hangen. Schud je handen even los. Sluit je ogen. Volg de adem via de neusgaten
- Adempauze: 3 volledige ademhalingen: adem in 3 tellen in via de neus, diep naar de buik. Adem uit door de mond in 6 tellen. Doe dit 3x
- Adempauze: leg je handen met de handpalmen omhoog op je benen. Focus gedurende 6 in en uitademingen alleen op je handen
- Leg een spiegel bij je computer en lach er af en toe in! Of trek even gekke bekken en steek je tong uit! (zorg wel dat Skype even uitstaat!)
Rustpauzes zijn de pauzes die wat langer duren dan de micropauzes, ongeveer vijf minuten, en die vinden bij voorkeur elk uur plaats. In deze periode worden geen computerwerkzaamheden verricht. Je kunt dan rek- en strek oefeningen doen (zie vorige blog).
En als je ècht effectief wil zijn en blijven, neem dan je pauzes ook op momenten dat je juist zo lekker aan het werk bent. Want als we hard werken maken onze hersenen stofjes aan die je alert houden, een vorm van positieve stress. Voor de korte termijn is dat niet erg, maar op de lange termijn is dit belastend voor de hersenen en kan dit stressklachten opleveren.
Zoom yoga woensdagochtend 09.30 uur! Begin je de werkdag beginnen met een heerlijke yogales om je longenergie en immuunsysteem te boosten!
Voor wie steeds vergeet te pauzeren, zijn er diverse handige apps in omloop die je een reminder kunnen geven. Zoals bijvoorbeeld de Work&Move app en de Mindful bell
Plan je pauzes!
Het is goed om je dag op te delen en meerdere vaste rustpauzes in te lassen.
Werk met plezier.
Bron: o.a. Vitallife, Burn-out programma Adempauze
Lisette verzorgt ook bedrijfsyoga in opdracht van Vitallife
Laat een bericht achter